Gym Programlarimiz

[Kanuni]

bu baslikta, diger devasa baslikta kaybolan programlarimizi toplayalim istiyorum. bir suru bilgi duzensizlik yuzunden yeni gelen arkadaslar icin bulunamayacak sekilde sacilmis durumda.

sahsi programim 2 ana bolume bolunmus durumda (bu haftadan itibaren) , 1 hafta piramit agir girerken diger hafta sabit agirlik seri ve cok tekrar girecegim intense programdan olusuyor.

piramit nedir ( en azindan benim yaptigim sekli)

ornegin 4 set bench press yapacagim

1. set : 65 kg 12 tekrar
2. set : 75 kg 10-12 tekrar
3. set : 85 kg 8 tekrar
4. set : 95 kg 6-8 tekrar

bu piramit calisma seklim oluyor.

intense de ise :

1. set : 75 kg 15 tekrar
2. set : 75 kg 15 tekrar
3. set : 75 kg 15 tekrar
4. set : 75 kg 15 tekrar

set aralari 30 saniye dinlenme, ana hareket aralari 2 dakika dinlenme.

gelelim programa :

programa baslamadan once klasik beden egitimi dersinde gordugumuz esneme ve isinma hareketini yapiyoruz, boyundan baslayarak omuzlar, gogus, bel, kalca, dizler, bilekler, kollar vs. 5 dakika falan suruyor. cok onemli asla yapmadan baslamayin derim.

1.gun :

back + legs + abs + kardio

back :

1 Wide-Grip Lat Pulldown (4 set )
2 Close-Grip Front Lat Pulldown (4 set )
3 One-Arm Dumbbell Row (4 set )
4 Bent-Arm Barbell Pullover wide grip (2 set )
5 Seated Cable Rows (2 set -belimde problem var yoksa 4 set tavsiye)

legs :

1 Leg Extensions (3 set )
2 Leg Press (3 set )
3 Seated Leg Curl (3 set )
4 Standing Calf Raises (3 set )

abs :

crunch 3x30
mekik 3x30
laying leg raise 3x15
oblikler icin herhangi bir hareket 3x15

30- 45 dakika kardiyo (30 dakika bir makine 15 dakika stairs makinesi ornegin) 45 dakika bayabilir

2. gun

chest + bices + crossfit

chest :

1 Wide-Grip Barbell Bench Press (4 set )
2 Smith Machine Incline Bench Press (4 set )
3 Cable Crossover (4 set )
4 Straight-Arm Dumbbell Pullover (4 set )

biceps :

1 Close-Grip EZ Bar Curl (4 set )
2 Preacher Curl (4 set )
3 Super 21 (3 set)

crossfit

3. gun

shoulders + triceps + abs + kardiyo

shoulders :

1 Barbell Shoulder Press (4 set)
2 Seated Bent Over Rear Delt Raise (4 set)
3 Smith Machine Behind The Neck Press (4 set)
4 Seated Side Lateral Raise (2 set)
5 Front Dumbbell Raise (2 set)

triceps :

1 Bench Dips (4 set)
2 Skull Crusher (4 set)
3 Tricep Dumbbell Kickback (4 set)
4 Triceps Pushdown - V-Bar Attachment (4 set)
5 Triceps Pushdown - Rope Attachment (2 set)

abs :

stomach vacuum 3x45 saniye
hanging leg raise 3x15
abs machine 3x15 (agirlikli)
saga sola belimizi cevirdigimiz bir makine 3x15 agirlikli

kardiyo 30-45 dakika

4. gun dinlenme no gym :)

5. gun

back + legs + crosfit

back 2 :

1 Pullups (4 set)
2 Gironda Sternum Chins (4 set)
3 One-Arm Dumbbell Row (4 set)
4 Seated Cable Rows (2-4 set bel durumuma gore)

legs :

1 Leg Extensions (3 set )
2 Leg Press (3 set )
3 Seated Leg Curl (3 set )
4 Standing Calf Raises (3 set )

crossfit

6. gun

chest + biceps + abs + kardiyo

chest 2 :

1 Dumbbell Bench Press (4 set)
2 Incline Dumbbell Press (4 set)
3 Decline Dumbbell Bench Press (4 set)
4 Dumbbell Flyes (4 set)

biceps 2 :

1 Overhead Cable Curl (4 set)
2 Seated Dumbbell Curl (4 set)
3 Machine Preacher Curls (4 set)
4 Super 21 (3 set)

abs :

air bike 3x30
alternate heel touchers 3x30-45 saniye
scissor kick 3x30-45 saniye

7. gun :

shoulders + triceps + crossfit

shoulders 2 :

1 Seated Dumbbell Press (4 set)
2 Seated Side Lateral Raise (4 set)
3 Front Dumbbell Raise (4set)
4 Push-Ups With Feet Elevated (4 set)
5 Front Plate Raise (2 set trapezlere bindirerek)

triceps 2 :

1 Triceps Pushdown - Rope Attachment (4 set)
2 Seated Triceps Press #1 (4 set)
3 Triceps Pushdown - V-Bar Attachment (4 set)

crossfit

bir gun dinlenme ardindan bu program intense sekilde , ilk hafta piramit girmistim simdi intense ayni naneleri yapacagim. ardindan tekrar piramit boyle gidecek.

beslenme cok onemli hatta isin %50 sinden fazlasi beslenme ve supplimentler bence , gerisi zaten herkesin yaptigi seyler.

ayrica bazen boyle programdan ayri baska hareketler yapiyorum programi bozmadan araya sikistiriyorum. ornegin triceps programina bas ustu halat pull over gibi bir nane ekliyorum, beni en zorlayan hareket ne ise en cok faydayi ondan saglarim ayagina onun uzerine yogunlasiyorum.

arabada giderken ornegin stomach vacuum yapiyorum falan :)

umarim faydasi olur tum hareketleri www.bodybuilding.com dan aldim oradan bakabilirsiniz.

[Perfectionist]

Kanuni, NLP yöntemiyle mi çalışıyorsun? 1 hafta az tekrar sert girip 1 hafta yüksek tekrar şeklinde? Birkaç makale okudum geçen hafta o konuda çok fazla savunucusu var o metodun.

[Kanuni]

evet dogrudur NLP deniyormus buna ama ben kendim buna vardim, sonra gecenlerde bende okudum adamin birisi fena savunuyordu vs.

gecen ay intense yapmistim super etkilenmistim hatta yazmistim, sonra piramit zaten klasik, ama benim ongorume gore vucudun kesinlikle agirliga ya da hareketlere alismamasi gerekiyor bu yuzden hem program kendi icinde barbell dumbell seklinde ayrilmis durumda hemde piramit arti intense seklinde ana gruba da ayrilmis sekilde.

araya sokusturdugum crossfit kesinlikle sirf vucudu alismadan alikoyan bir sey, ornegin 1 ay sonra o crossfit degisip gene baska hareketler iceren bir baska crossfit girecek.

tavsiye ediyorum siddetle , kesinlikle hem beslenmede hemde gymde platodan kacinmanin en iyi yollarindan birisi dengesiz , degisken gym.

[Mirage]

Baya yoğunmuş program. Helal olsun tekrar. :)

Bu arada CrossFit aslında kendi başına bir kondisyon programı. Her gün CrossFit sitesinde farklı bir WOD (workout of the day) açıklıyorlar. Genelde bu WOD'lar zamana karşı ve grup halinde yapılıyor. Amerika'da her şekirde affiliate denen CrossFit gym'leri var. http://crossfit.com/

O yazdığın program CrossFit WOD'u değil yani. Ama CrossFit WOD'larında da vücut ağırlıyla yapılan egzersizler, halter ve jimnastik hareketleri oluyor. O açıdan benziyor.

CrossFit.com said:

CrossFit is the principal strength and conditioning program for many police academies and tactical operations teams, military special operations units, champion martial artists, and hundreds of other elite and professional athletes worldwide.

[Kanuni]

crossfit ismi hos ne diyim bilemedim, supersetli crossfit hareketleri ihtiva eden kardiyo programi :)

[Perfectionist]

Benim eylül-ekim için hazırladığım büyüme amaçlı programım şöyle:

Hepsi piramit set. Büyük kaslarda 4 set 12 10 8 6, küçük kaslarda 3 set 10 8 6. Bacaklarda squat ve leg press hariç daha yüksek tekrar. Ayda bir; deadlift, benchpress ve squat ile tek tekrar destekli %120 falan. Veya negatif yaparsam %140. Platoyu engelleme amaçlı. Program süresi 2ay.

Sırt:
Deadlift
Wide grip pulldown
One arm dumbell rowing
T-bar rowing

Göğüs:
Benchpress
Flat dumbell flyes
Chest dips
Dumbell pullover

Triseps:
Rope pulldown
Weighted triceps dips
One arm reverse grip pulldown

Biseps:
Barbell curl
Hammer curl
Concentration curls
*ilk iki haraket 1ay düz, 1ay alternate

Omuz:
Arnold Press
Dumbell lateral raise
Barbell front raise
Dumbell reverse fly
Dumbell veya arkadan tutuş barbell shrugs

Bacak:
Squat
Stiff-leg deadlift
Leg press
Leg extension

Calf:
Seated calve raise
Leg press'te calve veya standing angled calve raise

Abdominal & Oblik programı 2 parça:

1:
Swissball crunches 1x25
Lying leg raises 1x20
Decline weighted crunch 1x15
Plank - max
- bunları 3 kere tekrar edicem aynı sırayla. giant set gibi.
- bitince 3 set stomach vacuums

2:
Twisting decline dumbell situps 1x25
hanging leg/knee raises (alternate) 1x20
decline weighted twists 1x15
Side plank - max
- yine bu sırayla 3 kere tekrar edilecek
- bitince 3 set stomach vacuums


*Haftalık program şöyle:
Pazartesi: göğüs + biseps + abdominal1
Salı: bacak + calve
Çarşamba: 1 saat LIT cardio
Perşembe: Omuz + trapez + triseps
Cuma: sırt + calve + ambdominal2
Cumartesi: 1 saat LIT cardio
Pazar: dinlenmece

[Mirage]

Benim halter klubünde program şimdilik şöyle:

5-10 dakka ip atlayarak ısınma
3-5 dakika dinamik esneme hareketleri (özellikle omuzlar ve bilekler için)
30-45 dakika koparma/silkme tekniği
30-45 dakika güç hareketleri
5-10 dakika soğuma/esneme

Güç hareketleri genelde 5 tekrar civarı, 3 set. Setler arası nerdeyse tam olarak dinlenene kadar, 3-5 dakika mola.

Pazartesi: Back Squat, Bench Press ya da Press, Chinup ya da Pullup
Çarşamba: Deadlift, Front squat, Bench Press ya da Press
Cuma: Bench Press ya da Press, Back Squat, Good Mornings ya da Stiff-legged Deadlift

Hareketlerin sırasına önem verdim. Enerji ilk yaptığın harekette çok daha fazla olduğu için her gün farklı bir harekete odaklı. Mesela pazartesi squat, çarşamba deadlift, cuma ise bench press ya da press en önemli hareket gibi.

Boş günlerden ikisinde evde dumbbell ile mekik çekiyorum. Bir de haftada 1 falan koşuya çıkıyorum ya da crossfit WOD yapıyorum.

[Helcaraxe]

1. Gün

Leg Extension

Squat

Bench Jump

Dumbell Lunge
Dumbell Squat
Straight Jump

Dumbell Deadlift
Leg Curl


2. gün

Dumbell Press
Dumbell Fly
Cable Crossover
Push-up

Seated Calf raise
Calf raises ( makina )

3. gün

Lat pull down
Low Row
Dumbell Rowing
V-shape pull down
bend over dumbell lateral raises

Scout curl
A. Dumbell Curl

4. Gün


Shoulder Press
Dumbell side lateral
Dumbell Front Press
Cable Shrug

Dumbell triceps lying extension
Rope push down

5. Gün


1. gündeki bacak programı


aralarda karın ve extension falan yapiyorum öle.