Yağ Yakma, Kas ve Dövüş Sporu

[Efrasiyab]

Arkadaşlar merhaba, en uygun bölüm bu galiba. 1-2 arkadaşa mesaj attım ancak geneldede tartışmak istiyorum benim sorunumu.

Şimdi ben çocukluktan beri kiloluydum boyum şu an 1.83, ÖSS sonrası obez olayına doğru geçmeye başladım ve 129a kadar yükseldim.

E tabi kilonun pek çok yan etkisi var, özgüvendir, bayanlar konusunda başarının bayağı az olması, güğüste biriken yağların iğrenç duruşu vs vs. En son 108e kadar düştüm, uzun zamandır (2-3ay) bu kilodayım, ve yardıma ihtiyacım var.

Ana olarak önce 98kg'a düşmem gerek, ancak ben aynı zamanda vücut yapmakta istiyorum. şişkin değil ancak daha güçlü ve sıkı bir vücut olmasını istiyorum, tabi hiçbir şekilde ilaç vs vs kullanma niyetim yok tamamen doğal yollarla yapmak niyetindeyim. İlerde de Wing Tsuna başlamayı düşünüyorum.

Sizden isteğim bu konuda tecrübesi yada bilgisi olanlardan tavsiye almak, beslenme konusunda bilgilenmek ve spor konusunda detaylı yardım almak ve yağ yakarken vücut yapmanın mümkün oluyp olmadığını araştırmak. Yardım ederseniz çok makbule geçer doğrusu zira Diyetisyen spor kursları vs için zamanım ve imkanım şu aralar kısıtlı, ancak benim acilen başlayıp en azından Temmuzda birşeylere ulaşmam lazım. Şimdiden teşekkür ederim...

[Stifler]

salla.

[Valeron]

bi altındaki konuda baya bi mesajla kas yapma ve kilo verme olayıyla ilgili bilgiler var supplementlerin zararından tut,nasıl kilo verip nasıl kas yapacağına kadar :d

[Mohi]

yardım almadan bu dediklerini yapman çok zor.
yıllardır süren bir şişmanlıktan bahsediyorsun, senin önce "Endokrinoloji" doktoruna gitmen ve hem hormon tahlili hemde de metabolizma, diyet konusunda ondan yardım istemen gerek.
Spor konusunda ise gene tecrübeli birilerinden yardım alman gerek, tek başıma yapacam dersen disiplini pek sağlayamassın.

[Quadrophenia]

Alttaki konudan bayağı bilgi edineblirsin ancak kısaca şunları söyleyeyim, 108 kiloda yağ yakarak vucut yapamazsın. Öncelikle 80 kilo civarına (ideal kilona) düşmen, sonra body programına başlaman gerekir. Diyet + cardio programı ile vucudunun büyük kas kütlelerini hafif ağırlıklar ile çalıştırabilirsin, yararı olur. Yağ yakarak kas yapmak zaten çok zor bir olay, vucudunu çok iyi tanıman, beslenmene çok dikkat etmen ve uzun bir zaman gerekiyor. Sen ilk olarak kilo vermeye odaklan ancak şok diyetlerle değil, ayda 2-3 kilo verdiğin sağlıklı diyetlerle.

[Quadrophenia]

Ayrıca kilon itibariyle senin durumun biraz özel bir durum, burdaki tavsiyelerin senin işine yaramaması normal, diyetisyene gitmeni şiddetle öneririm. Kimse seni görmeden, vucut ölçülerini, beslenme/spor geçmişini bilmeden işine kesin yarayacak tavsiye veremez burdan.

[Mohi]

Stifler said:

Bunu öneririm sana:
http://www.t-nation.com/free_online_program/sports_body_training_diet_velocity/velocity_diet_30
Günlük ne kadar kalori ne kadar ne alacağınıda öğrenirsin buradan. Sonrada bu programı kesinlikle uygula derim.
Supplementlerede bu kadar karşı olma bence.

stifler napıyosun sen ya!? adam ciddi bişi yazmış, senin gösterdiğin yola bak.
verdiğin site supplement pazarı başka bişi değil. baktım siteye, yüzlerce dolar domalıp günde 5 vakit toz yiyecekmişiz!! öyle bir diyetle ne sindirim sistemi ne de sinir sistemi kalır. oldu olacak sustanon falan da bassın, belki onunda zararı yok dersin.
LoL

[Stifler]

O kullanacak supplementleri yazmış besinlerin yanında mohi.
Detayları incelemeden bilmeden konuşma velocity dieti.

[Stifler]

Neyse sildim abi senin gibi tırt adamlara yararlı olmaya uğraşamam hiç.
Sadece konuşmadan önce araştır biraz velocity diet neymiş.
Bi bok bilmeden konusuyorsun surda. Ordaki supplementlerden biri fatloss biri protein vs zaten. Herneyse ya.

[Stifler]

öncelikle git tnationu biraz araştır öyle gel.
amele ya. bilip bilmeden gelmiş buraya bana ciddi konuda neler yazıyosun diyo.
git bodyforumtrye takıl pls.
az tekrar çok tekrar vs bilgileriyle donan bodyforumtr tipi yerlerde.

yahu bu kadar kızdım çünkü bilip bilmeden öyle bi cevap vermişsinki bana.
hey allahım .

[Mohi]

stifler, bu niki bir insan neden seçer diyodum. ama artık anlamış oldum, ne denli hakettiğini. takıl sen kendi çapında

[Mirage]

Stifler said:

Öncelikle sabırlı ol.
Iyi antreman yap, ayda 7-8 kilo verme. 2 kilo ver maksimum. Kasları yakma kısaca, yağları yak.
Herşeyden önce iyi beslen.

İyi beslenmek kısmına kesinlikle katılıyorum. Ayda 7-8 kilo vermemen kısmına da katılıyorum. Ama 2 kilodan fazla verebilirsin bence. Ayda sağlıklı olarak verebileceğin maximum kilo vücut ağırlığınla ilgili. Bir kaç uzmandan duyduğum kadarıyla vücut ağırlığının %6'sı, bu da senin için 6 kilo falan yapıyor. 60 kilo biri kalkıp ayda 6 kilo verse ciddi zararları olabilir ama senin vücudunun kaldırabileceği bir değişiklik bu

Ayda 2 kilo vermek fiziksel olarak daha sağlıklı. Ne kadar yavaş verirsen o kadar iyi. Ama ayda 4-6 kilo verirsen psikolojik olarak çok daha iyi hissedeceğine eminim. Ruhsal sağlığın da fiziksel sağlık kadar önemli olduğunu düşünüyorum.

Hedefine hızlı şekilde ulaşacağını bilmen daha bir motivasyon verir. Mesela ilk planda 10 kilo vermek istiyormuşsun. Bu hedefine 2-3 ayda ulaşabilirsin.

[Stifler]

Mohi said:

stifler, bu niki bir insan neden seçer diyodum. ama artık anlamış oldum, ne denli hakettiğini. takıl sen kendi çapında

evet annemden dolayı seçtim sende hemen anladın cin

[Stifler]

Efrasiyab said:

Arkadaşlar merhaba, en uygun bölüm bu galiba. 1-2 arkadaşa mesaj attım ancak geneldede tartışmak istiyorum benim sorunumu.

Şimdi ben çocukluktan beri kiloluydum boyum şu an 1.83, ÖSS sonrası obez olayına doğru geçmeye başladım ve 129a kadar yükseldim.

E tabi kilonun pek çok yan etkisi var, özgüvendir, bayanlar konusunda başarının bayağı az olması, güğüste biriken yağların iğrenç duruşu vs vs. En son 108e kadar düştüm, uzun zamandır (2-3ay) bu kilodayım, ve yardıma ihtiyacım var.

Ana olarak önce 98kg'a düşmem gerek, ancak ben aynı zamanda vücut yapmakta istiyorum. şişkin değil ancak daha güçlü ve sıkı bir vücut olmasını istiyorum, tabi hiçbir şekilde ilaç vs vs kullanma niyetim yok tamamen doğal yollarla yapmak niyetindeyim. İlerde de Wing Tsuna başlamayı düşünüyorum.

Sizden isteğim bu konuda tecrübesi yada bilgisi olanlardan tavsiye almak, beslenme konusunda bilgilenmek ve spor konusunda detaylı yardım almak ve yağ yakarken vücut yapmanın mümkün oluyp olmadığını araştırmak. Yardım ederseniz çok makbule geçer doğrusu zira Diyetisyen spor kursları vs için zamanım ve imkanım şu aralar kısıtlı, ancak benim acilen başlayıp en azından Temmuzda birşeylere ulaşmam lazım. Şimdiden teşekkür ederim...

Kusura bakma başlığını kirlettik. Adminler silerse sevinirim.

Azmini hırsını hiç kaybetme. Çok ama çok sabırlı ol. Mirage'ın dediği gibi psikolojinde çok önemli bu evrede. Başarılar =)

[Mirage]

Efrasiyab said:

yağ yakarken vücut yapmanın mümkün oluyp olmadığını araştırmak.

Bu konu hakkında farklı fikirler var. Genelde bunun mümkün olmadığı söyleniyor ama istisnalar var. Bunu etkileyen en faktörler: genetik yapı, yağ/kas oranı ve kilo verme hızı.

Kendimden örnek

İki buçuk ay önce spora başladım (vücut çalışması + kardio).

İlk ay boyunca beslenmeme hiç dikkat etmedim. Ne kilo verebildim ne de vücudumda bir değişme oldu. Hafif bir güçlenme oldu, biraz zinde hissettim o kadar.

İkinci ay düzgün beslenmeye başlayınca bir anda incelmeye başladım. Bir ay sonunda bel çevrem 6-7 santim inceldi ama tartı üstünde hiç kilo vermedim. Bu da aynı anda yağ yakıp kas yapmanın göstergesi.

Bu bir aylık dönemin sonrasındaki hafta yine aynı beslenme ve spor programıyla devam etmeme rağmen bir plato devresine girdim. Ne yağ oranım değişti ne kilom.

O günden beri de yağ yakıp incelmeye devam ediyorum ama kas miktarım da sabitlendi gibi. Bir iki hafta içinde sonuçları daha net söyleyebilirim.

Sonuç olarak ilk bir ayda büyük bir hızla aynı anda yağ yakıp kas geliştirebildim. Bunu da kas geliştirmenin ilk başlarda hızlı olup sonradan yavaşlamasına bağlıyorum.

Yağ yakmak için günde yaktığından kaloriden yaklaşık 500 kalori az alıyorsun. Vücut aldığın besinlerden yeterli enerjiyi bulamayınca yağları ve kasları yıkıp kullanmaya başlar. Kasları kullanmaması için ise iki önemli önlem: Ağırlık çalışıp 'kasları kullanmak' ve sağlıklı beslenmek (özellikle yeterince protein almak). Ağırlık çalıştığın zaman vücut kaslara ihtiyacı olduğunu düşünüp kas yerine yağ kullanmaya meyilli oluyor. Ayrıca kas kütlen ciddi artmasa da yavaş yavaş güçleniyorsun. Bunu da ağırlıkları arttırabilmenden anlarsın.

[Fly]

Efrasiyab said:

...

öm yerine buradan yazayım,

diyetisyenden sana özel (tamam herkese checksum misali apayrı şeyler vermiyorlar da en azından netten günde üç ton vermeli amerikan kamyon vakfı diyeti yerine daha uygulanabilir, sana ideal gözüken şeyler oluyor) bir diyet al önce, konuyla ilgili/tecrübeli bir kaynaktan benzer bir şey alamayacaksan, yediğime dikkat ederim diye işe koyulacaksan yapma derim kişisel tecrübelerime göre.

sabah tırnak kadar peynir akşam uzaydan gelmiş iki mikron papaya ye türevi bunaltıcı programlar yerine bana fazla bile gelen bir programla günde 600 gr kadar veriyordum, yağdan gidiyordu büyük bir kısmı da (toplamda 30 kiloluk zayıflama sonucu yaptığım ölçümde 29.3 yağ, 0.1 kas 0.6 su çıkmıştı), diğer önemli nokta da bu. yağdan vermezsen yine kilolu gözükürsün. insanlar verebiliyor ayda doksan kilo, tabi sonra aynen alıyorlar. stabil bir şekilde yağdan vermeye bak, sağlıklı olanı bu.

spor da çok önemli, boşlarsan deri sarkması oluyor ve de ne kadar diyet yaparsan yap, vücudun adapte oluyor yediğin yemek ve boş oturuşuna, dolayısıyla kilo verişin yavaşlar.

cardio ve deri sarkmasını önleme amaçlı hareketler geliyor aklıma, şu anda hedefime 3-4 kilo kaldığı için normalde 45-50 dk yürüyüş yerine 15-20 dk yürüyüş 10 dk depara yakın koşu yapıyorum daha kısa sürsün diye, ardından 6-7 tane ağırlıklı alette çalışıyorum.

ek olarak fazla kilolar çocukluktan beri varolduğu için kilo vermek sadece hayatı daha rahat sürdürmeye (misal : çıkarken kan ter içinde kalınan yokuşu laylaylom diye aşabilmek) yarıyor, şekil vermek, deri sarkmalarını düzeltmek vs için yoğun olarak spor da mecburi.

maalesef bitmeyebilir yani kilo vermekle, ben 44 bedenden 34 'e düştüm, az daha zorlasam 33-32 olacak pantalonda mesela, ama halen bana göre adeta bir doktor eggman var aynada yandan bakınca, senin anatomin daha iyiyse böyle bir sorun olmaz tabii ki, ancak bilmemkaç yıldır üstünde taşıdığın, sana şekil veren bir ağırlığın (benim durumumda göreceli olarak zayıf geçen anaokul yıllarımı yoksayarsak 11 yıl falan oluyor) düzeltilmesi de sürüyor epey genel kanıya göre.

kilo verirken aynı anda kas yapma olayı mirage' ın dediği gibi tartışmalı bir konu, sadece hafif ağırlık çalışıp kas korumaya çalışırsan en ideali o olur , kas yapacağım fazladan dersen kilo veriş hızını değiştirebilir şu olur bu olur (detayıyla sormak hiç aklıma gelmedi ama diyetisyenim sakın ağır çalışma yapma diyordu, bir ara sorarım).

uzun sürecek ama sana uygun bir diyet ve disiplinli yapacağın spor ile zorlanmadan, ne ara olduğunu anlamadan kilo verebilirsin, ayda yirmi kilo vermeliyim diyenleri ipleme.

[Mirage]

Bir de benim çok işime yarayan bir şey daha var. Kimine biraz abartı gelebilir ama her gün yiyeceklerimi ve kalorilerini güne başlamadan bir tabloya yazıyorum.

Çünkü alacağım kalori belli ve malesef kısıtlı (günde ortalama 1700 kalori). Eğer öğünlerimi önceden ayarlamazsam farkında olmadan bu kalorileri aşma riskim ya da dengesiz dağıtma riskim var. Bunu önceden planladığım zaman günün hiç bir vakti aç kalmayacağımı biliyorum.

Günün 5 dakkasını böyle bir tablo hazırlayarak geçirmek beni motive ediyor çünkü böylelikle her şeyin yolunda gittiğine dair bir kanıtım oluyor. Bu programa uyarsam amacıma kesinlikle ulaşacağımı biliyorum.

En güzel tarafı da, sevdiğin çok kalorili şeyleri de bu programa en ufak risk taşımadan koyabilmen. Mesela her gün 1700 kalori almak yerine iki gün 1500, bir gün 2100 olacak şekilde dengeleyebiliyorsun. O 2100 kalori aldığın günde de en sevdiğin 'yasak' yiyecekleri ekliyorsun. Diyelim 300 kalorilik çok sevdiğin bir çikolata bar var. Onu programa ekledin. O barı yerken en ufak suçluluk hissi duymadan, onu yemene rağmen kilo vermeye aynen devam edeceğini bilerek yemenin tadı çoook farklı.

Sonuçta diyetisyenler de buna benzer programlar veriyor. Tabii onlar yiyecekleri sana özel seçiyorlar. Diyetisyen olmadan yaptığın zaman yiyeceklerin kalorisini, protein / karbonhidrat / yağ dağılımını falan kendin öğrenmen gerekiyor. Vitamin / mineral kaynaklarını falan da bilmek lazım.

[Efrasiyab]

Çok teşekkür ederim Beyler. Açıkcası Kilo ailede genetik, babam kendimi bildim bileli yüksek kiloda, Büyükbabamda aşırı kiloluymuş, 50lerinde zayıflamış şu an 80 yaşında ama çita gibi hala:)

O zaman ana tavsiye olarak önce kilo verip, ağır antreman yapmadan(ağırlık vs vs) koşu, kardio tarzı yağ yakan spor yapmak. Diyetisyen olarak ne tavsiye edersiniz, devlettekiler veya Kızılaydakiler uygun mudur?, açıkcası tırt birine gitmek istemiyorum. Özelleri araştrdım ama her ay yüklüce bir miktar vermek gerekiyor ve diğer harcamalarla beraber zor biraz.

Yakın zamana kadar spor salonuna gidiyordum ama ne yazıkki hoca diye konulan adamın tek özelliği kaslı olması ve yemek yememe önerisiydi, o yüzden çıktım, tavsiyeleriniz devam etmem yönünde olur mu?

@mirage Kaç kilodayken başladın? Açıkcası dediğin gibi birşey bana çok uyar, biraz daha detaylı yazarsan çok güzel olur:)

@Fly Benim korkumda o zaten. yaklaşık 10 yıldır kiloluyum, 300spartalı olmayı beklemiyorum, ama sarkık bir vucüd ve göbek artık son görmek isteyeceğim şey:)

@Quadropheia Açıkcası zaen şok diyetzamanında çok yaptım, hemen verip sonra şok kilolar aldım, ama zaten normal yapıyorum uzun zamandır, hedefimde sağlklı vermek:)

@Stifler kas yapmaya başladığım
@Mohi tahlil falan yaptırdım metobolizma az yavaş onun dışında pek sorun yok. zaten bu kadar yıldan sonra oda nrmal:)

[Mirage]

Boyum 1.76. Ben de öss döneminde 3-4 ay içinde 77 kilodan 95 kiloya çıkmıştım (ki 77 bile fazlaydı benim için). Aradan 5-6 sene geçti o kiloları veremedim. Yoyo efektiyle 80-90 arası dolaşıp durdum, ortalamam 85'di yani... taa ki düzeli spora başlayana kadar.

Geçen sene mart gibi 90 kiloydum yine. Kilo vermek için özel bir program yapmadım ama düzenli olarak koşmaya başladım. Beslenme düzenim yoktu ama sadece tatlıları falan daha az yiyordum. Bu sene ocak sonunda 82 kiloya indiğimi farkettim. Yani ayda bir kilo falan vermişim ama vücudum hala şekilsizdi. Hafif de bir depresyon dönemindeydim ve spora asılmanın iyi geleceğini düşündüm.

Şubatta spora başladığımda 82 kiloydum ve yağ oranım %28 falandı (bu da vücudun şekilsizliğinin en büyük nedeni). Dediğim gibi ilk ay beslenmeme dikkat etmediğim için pek bir değişiklik olmadı. Ama beslenme programını düzenleyince bir buçuk ayda kilomu 78'e yağ oranımı %21'e indirdim. Yani 6 kilo civarı yağ yaktım ve 4 kilo verdiğime göre de 2 kilo civarı kas kütlesi kazanmışım.

Planım haziran ortasına doğru %15 civarı bir yağ oranına düşmek. Şu anda hayatta beni en mutlu eden şey düzenli beslenmek, spor yapmak ve bunların sonuçlarını görmek. Dolayısıyla hedefime ulaşacağıma eminim.