Kas kütlesini koruma amaçlı program?

[MrMarvelous]

Arkadaşlar merhaba;

Hep ben cevap verecek değilim ya, biraz da ben sorayım.

Şimdi 2-3 senedir body yapan bir adamım. İlk 2 senesini yapmadım sayabilirsiniz, sağlıksız beslenme, hafif programlar, bi kaç aylık aralardan ibaret çünkü.

Son 1 senedir ciddi çalışıyorum. Haftada en az 3 gün giderdim. Geçen aydan beri yeni bir program yazdırdım ve haftada 5 gün body e gidiyorum. Her gün farklı bi kas grubunu çalıştıracak bi program ilk defa yazdırdım. Geçen aydan beri protein tozu da kullanıyorum. Spordan çıktıktan sonra 1.5 ölçek su ile.

Son 1 ayda balon gibi şiştim. Daha önce hiç bu kadar hızlı bi gelişim görmemiştim. Hedefimin de üzerinde çıktım. O yüzden bu yeni programa devam etmek istemiyorum. Zaten sene boyunca her hafta 5 gün gidemem.

Şimdi cardio ağırlıklı, yağ oranını düşürecek bir programa geçeceğim. Ama aynı zamanda kas kütlemi kaybetmemek için bana ne önerirsiniz? Beslenme konusunda, program konusunda, yapacağım hareketler konusunda fikirler bekliyorum.

Diyorum ki haftada 3 güne düşüreyim. Her gittiğimde vücut ağırlığımla yapacağım hareketler yapayım 2-3 set. İşte şınav, mekik, barfix ve dips. Üstüne de 40dk cardio yapayım.

Yukarda dediğimi uygulasam kas kütlesinde bir kayıp yaşar mıyım? Saydığım hareketler tüm üst vücudu çalıştırıyor mu dersiniz?

[OogahBoogah]

bence yasarsin sonucta hep agirlikla calistin vucud agirligina gecince kas kutlesini koruyamayabilirsin ama daha guzel goruncegine eminim kendi agirliginla yaptigin zaman sporu

[Quadrophenia]

Eski programını yazarsan daha sağlıklı yorum yapılabilir ancak bu 4 hareket az, ayrıca hiç bacak çalıştırmamaya kesinlikle katılmıyorum ben özellikle quadriceps büyük bir kas kütlesidir ve vucuda büyüme hormonu salgılanmasını sağlar. Bacağı 2 3 hareketle de olsa es geçme.

Senin programında omuzlara, bicepslere, göğüslere direk vuran hareket yok. Böyle bir programla çıkacak sonuçlardan memnun olmazsın bence.

Bence eski programına yakın bir program yap haftada 3 gün şeklinde (göğüs-sırt, omuz-bacak, biceps-triceps-karın gibi). Tekrarları 12-15 arasına çıkar, setler arasında 45sn-1dk ara ver, cardioyu da mümkünse salona gitmediğin günler yap. Mekik, barfiks, deadlift, dips, squad gibi compound hareketler mutlaka olsun programında, ayrıca setler arası kısa ara vereceğinden ağırlık çalıştığın günler de gayet yüksek kalori yakacaksın.

[MrMarvelous]

Hmm... Şu anki programımdaki hareketlerin bi kaçını çıkartarak tek güne birleştirmeyi düşünmemiştim hiç.

Göğüs,sırt,bacak/omuz,kollar diye 4 gün olacağına; göğüs-sırt-bacak,omuz/kollar diye 2 güne indirsem. Mantıklı...

[Sly-One]

ben de şimdi çok detaylı yazacak zamanım yok ama
ortalama bi kardiyo ağırlıklı programla 3 gün gitmeye devam edip protein tozunu bırak derim.

[MrMarvelous]

Protein tozunu bırakıcam acayip faydalı bişey çünkü. Gereğinden fazla faydalı yani :D

Benim gittiğim spor salonunda (ankara sports-international) 15 tane makine var yan yana lifefitness ın. Her biri vücudun belli bir bölgesini çalıştırıyor. Sırayla hepsini yapınca en büyük kas grubundan en küçüğüne doğru hepsini çalıştırmış oluyorsun.

Advanced bişey değil ama acaba bu 15 makineyi mi kullansam? haftada 3 gün her gidişimde 2 şer set bunlardan geçeyim, sonra cardio.

Nasıl olur?

[Mirage]

Benim gittiğim spor salonunda da var aynısı. Circle training diyolar. Bir set yapıp hemen yandaki alete geçiyorsun. 15-20 dakkada falan bir tur bitiyor. İki üç set yapıp tüm vücudu çalıştırmış oluyosun. Ben ilk başladığımda 1,5 ay falan öyle yaptım.

Hatta böyle trafik lambası gibi bir şey koymuşlar. Bir süre yeşil lambalar yanıyor. Kırmızı lamba yandığında herkes bir yandaki alete geçsin de kimse alet beklemesin diye ayarlanmış. Ama bu lamba sistemini kimse kullanmıyor. ^^

Her neyse... 1,5 ay sonrasında serbest ağırlıklar ve (hocanın söylediğine göre) daha zor ve daha 'etkin' makinalardan oluşan bir programa geçtim. Yeni programa geçince vücudumun farklı yerlerinde kas ağrıları oluştu. Yani bu 15 alet her ne kadar bütün vücudu çalıştırıyor olsa da yine de çalıştırdığı kas grupları diğer aletlerle aynı değil gibi.

Şey yapabilirsin. Aynen eski hareketleri yapmaya devam edersin ama programı daha gevşek uygularsın. Daha seyrek gidersin, set sayısını azaltırsın ya da kiloları biraz düşürürsün. Mesela 5 gün yerine 2 gün git, eski yaptığın hareketleri iki güne yay. 3-4 set yapıyorduysan 2 set falan yap. Hala şişmeye devam edersen biraz da kiloları azaltırsın.

Mesela ilk gün: göğüs, omuz, biceps, karın
İkinci gün: sırt, triceps, bacak... gibi

Böylece her bölgeyi haftada bir çalıştırmış olursun. Gitmediğin günler cardio falan yaparsın fıstık olur.

Dipnot: Bunlar benim sallamalarımdır. Dikkatli yaklaşınız. ^^

[Devilmanta]

protein tozu olarak ne kullanıyorsun?

[MrMarvelous]

Optimum Whey

[Quadrophenia]

1 günde tüm kas kütlelerini çalıştırmak etkin bir çalışma şekli olmaz bence, haftada 3 gün 2 kas grubu veya her gün tek kas grubu programları en idealidir. Tüm kaslarını çalıştırırsan vucudun tüm kas gruplarını onarmaya ve beslemeye çalışacaktır. Üç gün gitmen zor oluyor senin sanırım ama çok zor gelmiyorsa bunu yapman gerekir çünkü bırak bir günde aynı kasları çalıştırmayı, program yapılırken sırt-bacak gibi büyük kas grupları dahi aynı güne konmaz. En ideali göğüs-sırt, omuz-bacak, biceps-triceps veya göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak gitmek.

Söylediğiniz circle program fitness veya vucut geliştirmeye hazırlık bazında işe yarayabilir ancak senin işine yarayacağını sanmam.

[MrMarvelous]

Ben haftada 5 gidiyorum, onu eskisi gibi 3 güne çekmek istiyorum. Ama dediğin gibi bölgesel çalıştırmadan vaz geçmek istemiyorsam zor epey.

Aslında 5 gün dediğimin 4 günü body, 1 günü sadece cardio.

1. Gün Göğüs
2. Gün Sırt
dinlenme günü
3. gün omuz-bacak
4. gün bicep-tricep
dinlenme günü
5. gün cardio

Diye programım.

Şimdi diyorum ki daha fazla gelişmek istemiyorum, yeterince büyüdüm artık bundan sonrasında gömleklerim falan olmayacak bana. Bir de haftada 5gün çok fazla ya başka iş yapacak vaktim kalmıyor. Spor 1.5 saat sürüyor ama gitmesi çıkması yemesi derken 3 saat. Bi de sonrasındaki yorgunluk var vs.

Göğüs fazla çalışmak istemiyorum hızlı gelişiyor çünkü. Zaten göğüs kafesi öne doğru çıkık bi adam olduğum için abartı duruyor büyük göğüs kasları.

O yüzden göğüsü azaltıp programdan 2 gün atmak için şöyle düşündüm:

1. Gün Göğüs+Sırt
dinlenme günü
2. Gün Omuz bacak
dinlenme günü
3. Gün tricep bicep

Cardio yu da bu 3 günün sonuna 20 şer dakika olarak yayayım diyorum. Gene bi gün boşa çıkarsam 4. gün fazladan sırf cardio için giderim tabiki

Nasıl oldu?

[Stifler]

Marv lean eating konusunda burayada bak
Precision Nutrition

John Berardi'nin yeni lean programı. Çok çok etkili bayada bir bilgi var abi. Pm'den yolluyorum şimdi kul adı ve şifre.

[MrMarvelous]

Çok sağol stifler ya =)

[Stifler]

Quadrophenia said:

ayrıca hiç bacak çalıştırmamaya kesinlikle katılmıyorum ben özellikle quadriceps büyük bir kas kütlesidir ve vucuda büyüme hormonu salgılanmasını sağlar. Bacağı 2 3 hareketle de olsa es geçme.

Bunuda alıntılayalım da herkesin bilgisi olsun.
Cidden bacak olmazsa olmazdır. Hatta en önemli yerdir, vucudun gelişmesini en çok sağlayan yerdir bacaklar, testeronun oralarda gezinmesi saolsun.

[Quadrophenia]

@MrMarvelous

Gunlerin ve kas grupları dağılımı gayet duzgun, cardioyu boş günlerinde yapma imkanın yoksa ağırlık çalışmanın sonunda yapman da doğru. Göğüslerim yetti büyümesin diyorsan yüksek tekrarlar ile çalışabilirsin, presslerde 15, pullover ve pec deck de 20 tekrar uygundur. Yalnız 1,5 saat bana çok gibi geldi, bu süreye cardio dahil mi?

[MrMarvelous]

Quadrophenia said:

@MrMarvelous

Gunlerin ve kas grupları dağılımı gayet duzgun, cardioyu boş günlerinde yapma imkanın yoksa ağırlık çalışmanın sonunda yapman da doğru. Göğüslerim yetti büyümesin diyorsan yüksek tekrarlar ile çalışabilirsin, presslerde 15, pullover ve pec deck de 20 tekrar uygundur. Yalnız 1,5 saat bana çok gibi geldi, bu süreye cardio dahil mi?

1.5 saate cardio dahil