Evde yapılacak egzersiz&spor

[Wispy]

Boyum 187 kilom 86. Çok yemiyorum. Kollarım incecik, bacaklarım kalın, göbekte ufak bir simit var ama boydan kurtarıyorum pek belli etmiyor . Malesef vakitsizlikten düzenli olarak spor salonuna gidemiyorum. Evde bir tek göstergeleri çalışmayan bir kondisyon bisikleti var. 5 taneden fazla şınav çekemiyorum, kollarım ciddi anlamda güçsüz. Hafif tempolu 300 metre koşsam yavaşlama ihtiyacı hissediyorum vs.

Şimdi diyorum ki işi bilen birisi bana insanın kendi ağırlığıyla yapılacak bir program verse. Vaov şu gelen çocuğun kaslara bak demesine gerek yok bağğyanların, kiloyu işte yavaş yavaş aşağı indirecek, göt göbekteki yağları eritecek, kolları da azıcık güçlendirecek bişiler. Sabırlı insanım, o yüzden yavaş ama sürekli bir gelişme istiyorum.

Günde ayırabileceğim toplam vakit 45 dakikayı geçmeyecek. Pek koşucak yer de yok malesef oturduğum yerlerde hep cadde sokak apartman vs.

Bu danışmanlık hizmetiniz tabi ki karşılıksız kalmayacak, kocaman bir teşekkür ve bol bol dua alacaksınız.

[Mendoza]

Tek çaren var. Yürümek yada bisiklete binmek. Öncelikle 45 dakka yürümek sana iyi gelir. Hatta ilk başlangıç olarak ideal. Sakın ne var 45 dakika yürümekte deme maksat her gün yürümek. Haftada 3-4 ile başlayıp başarılı bir şekilde bunu 1 ay boyunca haftada 5 e çıkarabilirsen. Sonra evindeki bisikletle tempolu çalışmanı tavsiye edebilirim. 2-3 ay sonra 1 gün bisiklet 1 gün koşu/yürüyüş tarzında çalışabilirsin. 10 dakika koşar sonra yürürsün. Sonra bunu arttırırsın. Bunları yap 6 ay sonra bi daha gel. hehe

[rApbOyZ]

dumble al kendine agırlıkları ayarlanabilen yardımcı oluruz ona göre kolları güclendirmek istiyosan şart.göt göbek kısmıda temel jimnastik hareketleri ve biraz mekikle toparlarsın

[Scheriff]

yanlış bi dumble programıyla ama kasların çalıştıkça şişer bırakınca kaslar da kendini bırakır ona dikkat etmen lazım programın iyi ayarlanması lazım
barfiks çekebilirsin hem kolların hem karnın için çok faydalı olur
1-2le başlarsın 10-20 olur zaten zamana yaymak konusunda sıkıntın yokmuş
şınav için de max 5 ztn değmez diye düşünme 1 hafta boyunca her gün 2x5 şınav çek 2. hafta 2x8 yap duruma göre zamanla bunu artırırsın kendi gelişim hızına göre gayet de faydalı olur

[Mendoza]

Tavsiyem ilk 6 ay ağırlık çalışma. Kardiyo yap dediğim gibi koş yürü bisiklete bin. Ağırlık ilerisi için iyi. Şimdi ilk 6 ay dediğim programı yaparsan kilo verirsin vücudun kendini toplar. Birden dumble a girişirsen şu anki yağlarının üzerine kas yaparsın gereksiz. Bence tabi.

[rApbOyZ]

ben 1 70 boy 85 kiloyken 26 şınav çekiyodum senin kollar baya güçsüz acilen güclendir.

[Aegean]

aslında gerek yok bence dumbbell almaya filan ağırlık çalışmak isteniyorsa vücudun kendi ağırlığını kullanarak yapılabilcek onlarca hareket var. ama tabi omuz sakatlığı gibi durumların olmaması lazım. öte yandan poşet, sırt çantası, ve bir sürü kitapla daha fazla ağırlık gereketiren hareketleri yapmak mümkün squat gibi. bende bu tarz bi program üstünde calısıyorum su an kendim için, bitince çalışma günlüğü olarak thread acmak istiyorum, bakalım görelim

ayrıca evde cardio için boş alanın var ise ve komsularından sikayet gelmicekse ip atlamak kesinlikle en faydalısı evde yapılabilcekler arasında tavsiye ederim.

[Wispy]

Herkese çok teşekkürler.

Açıkçası bisiklete biniyorum götüm ağrıyo, bütün gün zaten koşturuyorum akşam bir de koşunca/yürüyünce ayaklarım Ben ip atlamayı hiç düşünmemiştim. Yer ve komşu problemi pek yok.

Nasıl bir başlangıç önerirsin, günde kaçla başlamalıyım ip için vs.

Bir de cardio da olay kalbi 165-170 arası tutmak mıydı ? 3 sene önce yapıyodum bişiler aklımda öyle kalmış. Gerçi bisikletin göstergeler çalışmıyor : (

Dambıl olayına pek sıcak bakmıyorum en güzeli bana insanın kendi vucut ağırlığını kullanması geliyor. Şu şınava da yavaş yavaş başlasam güzel olucak sanırım.

[Aegean]

yani şimdi şöyle başlarken günde şu kadar yap demek mantıksız olur eğer daha önceden ip atlamadıysan. önce bunu çözmen gerek, rahat bi biçimde ip atlayabilir duruma gelmen gerek.

ama genel olarak da 30 sny 45 sny 1 dakikalık intervaller şeklinde yapılıyor ip egzersizleri. örneğin; 30 sny atladıktan sonra bi kaç saniye soluğunu rahatlatıp tekrar bi 30 sny daha böyle böyle kaç set yapılacaksa. yani bi de şöyle bi durum var istersen 10 senedir ip atlıyo ol gene de ip orana burana takılabilir gayet normal bi durum bu, buna da takılmamak gerek.

işte düz atlamayı çözdükten sonra varyasyonlara girebilirsin sağ bacak sol bacak, cross double skip vs gibi zaten onlarda işi eğlenceli kılan şeyler, normalde cardio için koşarken filan acayip sıkılan bi insanım ondan ip atlamak feci eğlenceli gelmişti bana ilk başta. bi kaç video izleyerek ve deneyerek kendim öğrendim ben öyle pek bi numarası yok yani aslında ama gerçekten oldukça kalori atan bi egzersiz.

cardio için öyle kesin bi aralık söylenmemeli bence ama adının da ima ettiği üzere kardiyovasküler dolaşımı güçlendirmek adına yapılan egzersizler bütünü. yani çoğu kişi 30 dakika 40 dakika su kadar sunu yap kalp atımın su kadar olsun filan dese de, daha serbest calısmalar yapılmalı diye düşünüyorum ben cardio için. amaç yağ yakımı olduğu vakit intervalli çalışmaların büyük fark yarattığı bilinen bi gercek, buna ek olarak tek kas grubuna yoğunlaşan düz egzersizler yerine bileşke egzersizlerde genel olarak daha verimli cardio egzersizleri olur diye düşünüyorum.

[Hotdog]

ip atlamak kesinlikle çok yararlı ben ilk elime aldığımda tek ayak kaldırıp atlıyodum daha sonra 100 100 setler halinde atlamaya başladım şu anda(2-3 ay içinde) 1500 lük setlere geçtim ip atlarken bide tv nin karşısına geçip nba tv'yi açtın mı ne biçim gaza getiriyo :DD tavsiye ederim