vücut geliştirme #5

[tiLi]

40 kiloluk vegan kızlarla aynı besleniyosun sanırım bıngıl

[KenshinHimura]

olm adam mutluyum diyo size ne amma yerdiniz sen işine bak bingil rüzgarlı havalarda dikkat et yeter sadece

[tiLi]

BINGIL

[Jaegerjaquez]

bıngıls gonna bıngıl

[Xtreme_Chill]

Beyler fullbody vs split workout diyorum. Soru isareti var milyonlarca
, bilenler aciklayabilir mi hangisinin neden, nicin daha yararli oldugunu?

[Stringray]

ben şahsen ahım şahım bir farkının olduğunu düşünmüyorum ama ağır çalışıyorsan full body yalan olur mecburen split yapman gerekiyor.

[ad3m]

Full body dediğin compound mı?

[atesbenicagiriyo]

bcaa olmayan protein tozu oluyor mu? spor öncesi Scivation Xtend bcaa kullanıyorum zaten

[ad3m]

Evet varsayarsak sana göre değişen bir etken olmakla beraber ben ilk kez gidenler için hep aynı şeyi tavsiye ederim.
Beginner bir barbell programı Allpro/reg park/SS/SL/GSLP ile başlayıp noob limitlere ulaşınca ister programı güç/görüntü dengeli hybrid şekilde düzenleyip devam etmek ya da amacına göre yep yeni bir programa geçmek.
Kişisel önerim barbell programı hem basit yapısı hem de haftada 3 kez gidip güzel sonuçlar almak için yeterli bana göre.Tabi bu güzel sonuç dediğim yine kişiden kişiye değişmekte olan şeyler fakat kısaca düzgün bir postür, başlangıca nazaran hayvani bir güç ve ortalama bir kas kazanımı.

[Xtreme_Chill]

ad3m said:

Evet varsayarsak sana göre değişen bir etken olmakla beraber ben ilk kez gidenler için hep aynı şeyi tavsiye ederim.
Beginner bir barbell programı Allpro/reg park/SS/SL/GSLP ile başlayıp noob limitlere ulaşınca ister programı güç/görüntü dengeli hybrid şekilde düzenleyip devam etmek ya da amacına göre yep yeni bir programa geçmek.
Kişisel önerim barbell programı hem basit yapısı hem de haftada 3 kez gidip güzel sonuçlar almak için yeterli bana göre.Tabi bu güzel sonuç dediğim yine kişiden kişiye değişmekte olan şeyler fakat kısaca düzgün bir postür, başlangıca nazaran hayvani bir güç ve ortalama bir kas kazanımı.

Allpro kategorisinde olmadigima eminim. 5 Aydir yarismalara hazirlanir ciddiyetinde BB yapiyorum ve yag oranimi %10'a dusurerek kilo verme kismini adaptasyon/cardio programlariyla kapattim. Suanki surec ile ne yapacagimi bilemedim. Yeni bir programa ihtiyacim var ama internette milyon tane makale ve yazi var programlarla ilgili. Clean bulk'a basladim gecen hafta, henuz program olusturamadigim icin alternatif hareketler ile cesitlendirmeye calisiyorum kendimi ama yardima ihtiyacim var. Fullbody boyle bir donemde uygun mudur, yoksa split alternatiflere mi bakmam gerekiyor, ya da onerebileceginiz bir program var midir al bunu uygulayabilirsin diyebileceginiz?

[ad3m]

Şuan yaptığın programı yazar mısın?

[ad3m]

Ayrıca amacın daha çok görüntü odaklı anladığım kadarıyla?

[Stringray]

%10 yağ oranına düştüysen artık amacının ne olduğunu belirtmen gerekiyor. çoğu normal insan için %10 artık son noktadır, gerçi nasıl ölçüyorsun bilmiyorum da %10 tüm karın kaslarının net belli olduğu oldukça define bir vücut demek. body building ile %10'a düştüm diyorsan zaten hali hazırda gayet iyi bir vücudunun olması gerekiyor.

ondan sonra bunu koruyayım yeter dersen başka, biraz daha hacim istiyorum dersen başka program olur.

[Xtreme_Chill]

ad3m said:

Şuan yaptığın programı yazar mısın?

Suan kullanmakta oldugum ve kendi yaptigim programim su sekildedir;

Workout

 Pazartesi: Gogus & Biceps + Abs
 Sali: Kardiyo günü
 Carsamba: Sırt & Triceps +HIIT Kardiyo
 PerSembe: Dinlenme
 Cuma: Omuz & Bacak
 Cumartesi: Kardiyo gunu + Abs
 Pazar: Dinlenme

1.Gün
Göğüs
 Incline Bench Press 12-10-10-8
 Incline Dumbbell Fly 3x12
 Flat Dumbbell Chest Press 12-10-10-8
 Dumbbell Pullover 12-12-10
Biceps
 Seated Alternating Dumbbell Curl 12-10-10
 Close Grip EZ Barbell Curl 12-10-8
 Concentration Curl 15-12-12 *Son set 3’lü drop

Karın 1 (Haftanın ilk karın antrenmanı)
 Lying Leg Raise & Lying Knee Raise 12-12-10-10 & 10-10-8-8 *Süperset
 Weighted Crunch 4 x 14-20 tekrar araligi
 Russian Twist 3x12
2.Gün
Sırt
 Barbell Deadlift 12-12-10-8
 Wide Grip Pull-up 4 x Maksimum
 Bentover Barbell Row 12-10-10-8
 Incline Dumbbell Row 12-12-10-10

Triceps
 EZ Barbell Close Grip Bench Press 12-10-8
 Incline EZ Barbell Skullcrusher 12-10-8

HIIT Cardio
 3 dakika ısınma, 45 saniye sprint, 30 saniye yürüyüşten oluşan 15 tur, 2 dakika soğuma

3.Gün
Omuz
 Standing Barbell Overhead Press 12-10-10-8
 Seated Dumbbell Side Lateral Raise & Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 12 & 12 x 2, 10 & 10 *Süperset
 Arnold Press 12-12-10-8
 Dumbbell Upright Row 12-10-10

Bacak
 Serbest Squat 15-12-12-10
 Romanian Deadlift 15-12-12-10
 Dumbbell Walking Lunge 4x12’şer adım *Her bir bacak için*
 Single Leg Dumbbell Calf Raise 20-18-15-15

Karın 2 (Haftanın ikinci karın antrenmanı)
 Bicycle Crunch & Heel Touch 12-12-10-8 & 10 *Sag-sol bir sayılacak şekilde *Superset*
 V-Up & Reverse Crunch 12-10-10-8 & 12-12-10-10 *Superset*
 Oblique Floor Crunch 4x15 *Her bir taraf için*


Ara gunlerde yaptigim Cardio ise;

5 Dakika isinma
- 20 Saniye Sprint / 40 Saniye Orta tempo x10
5 Dakika Orta tempo
- 20 Saniye Sprint / 40 Saniye Orta tempo x10
10 Dakika Orta tempo
- 20 Saniye Sprint / 40 Saniye Orta tempo x10
3 Dakika soguma

-----

Kullandigim Supplement:
Whey Protein
Glutamin
Kreatin
BCAA

Not; Salona gitmiyorum, evde edindigim Bar seti, Kurek & Eliptik bisiklet ile spor yapiyorum.

[Xtreme_Chill]

Stringray said:

%10 yağ oranına düştüysen artık amacının ne olduğunu belirtmen gerekiyor. çoğu normal insan için %10 artık son noktadır, gerçi nasıl ölçüyorsun bilmiyorum da %10 tüm karın kaslarının net belli olduğu oldukça define bir vücut demek. body building ile %10'a düştüm diyorsan zaten hali hazırda gayet iyi bir vücudunun olması gerekiyor.

ondan sonra bunu koruyayım yeter dersen başka, biraz daha hacim istiyorum dersen başka program olur.

Gecmisimde ciddi anlamda spor var, zaten yagli ya da aman aman kilolu biri oldugum icin baslamadim BB yapmaya. Spor hayatima tekrar donmek istedim, onumde boyle bir alternatif vardi, neden olmasin diyerek kendi istegim ile hayatimda spora tekrar yer acmak adina basladim. Suan sahip oldugum %10 yag orani kesin olcumdur, gerci bu kategori icerisinde HIC KIMSE %100 yag orani hakkinda net sonuc soyleyemez bilimsel olarak. Bunun arastirmalari mevcut ama dedigim gibi, gobek bolgemde yag kalmadi, kaslar ise belli oranlarda gelistirebildigim kadariyla Tshirtte dahi belli. 5 ay gibi bir surede sonuca ulasmam ise duzenli spor ve beslenme makrolarima dikkat etmemle alakali oldu diyebilirim. Beslenmeyle ilgili soru isaretim yok, bilgim var ama tek eksigim dogru egzersiz secimi.


Edit: Ilk amacimin yag oranimi azaltmak oldugu gibi, suan buna eristim. Suanki hedefim clean bulk ile hacim.

[ad3m]

Programın tam yağ yakmalıkmış zaten cardio yapmışsın sen :D Dips yapabileceğin aparat var mı evinde?
Ağırlıkların ne bu arada main compundlarda ve maximum kaç kilo var evinde?
Squat / bench / deadlift / ohp

[ad3m]

Eve en mantıklı öneri push/pull mass/strength hybrid setup sanırım.

[Xtreme_Chill]

Evimde tam olarak 80KG agirliklarim var, 1 adet cok fonksiyonlu (katlanabilir, egilebilir vs) egzersiz sehpasi, 1 adet kurek, 1 adet eliptik bisiklet, barfiks demiri, 40KG'lik resistance band, Uzun/Kısa/Z Bar, 2 adet dumbbell bar mevcut. Bunlar temel hareketler icin yeterli diye dusunuyorum. Spor salonuna elbette gidebilirim ama elimde olan bu imkanla uzun bir sure yol alabilecegimi dusunuyorum. En ihtimaller dogrultusunda agirliklara ilaveler yaparim, 80KG degil de 150'ye cikarabilirim mesela, cunku egzersiz sehpam Press hareketlere uygun.

@ad3m, bahsettigin egzersizler ile ilgili daha fazla aciklama yapar misin lutfen, egzersizler konusunda gercekten cahilim. Kitap edindim, yazarlar Turk ama eskiler ve ceviriler berbat. Ne yapacagimi tam olarak bilmiyorum, hani hangi donemde neye gore neyi tercih etmeliyim konusunda soru isaretleri olusuyor. Mesela suanki fizigim tam fit, spor yaptigim, BB calistigim her halimden belli ama ilerlemek istiyorum. Suan tam olarak hangi programlari takip edebilirim, vakit ayirip daha detayli yazabilirsen mutlu olacagim. :)

[vulga]

yetkili abileri bulmuşken ben de sorayım.

şimdi her sene olduğu gibi bu sene de gaza gelme dönemim geldi. başlıcam spora bu sefer kesin. evde yapcam bench, düz-bar, z-bar, dumbbell, ağırlık, barfiks falan var. tüy siklet olduğum için bodyforumtr'den bulduğum aşağıdaki ilk ay programı ile başlayacağım:

ilk ay program

1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )
etki bölgesi göğüs
1-Bench Press
2-Butterfly / Dumbell Flyes
etki bölgesi omuz
3-Military Pres / Standing Military Press
4-Lateral / Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
etki bölgesi ö.kol a.kol
5-Barbell Curl
6-Triceps Pushdowns / Triceps Pushdown with Dumbbells
etki bölgesi sırt
7-Wide-Grip Lat Pulldown / Pullups
8-Seated (Cable) Row / Bent Over Two-Arm Long Bar Row
etki bölgesi ö.bacak a.bacak
9-Leg Extension / Reverse Lunge / Squat
10-Leg Curl


1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

taksim işareti olanlarda evde uygun alet olmadığı için taksim'in sağındaki alternatif hareketi yapmayı düşünüyorum.

sorularım:
1) program sizce iyi mi (spora yeni başlıcam)
2) ağırlıklar ne olmalı bilmiyorum fikir verecek var mı? veya oransal olarak bir çıkarım yapabiliyor muyuz (bench pressin %66'sı ağırlık ile military press gibi)
3) 8 tekrar 2 set az değil mi?

[Xtreme_Chill]

Vulga, agirlik tercihin 12 tekrari form bozmadan yapabilecegin sekilde olmali. Agirliklari buna gore test edip tercih edebilirsin. Asiri agirlik kaldiracagim diye yorma kendini. Onemli olan asiri agirlik degil, senin kontrol edebildigin agirliktir. Agirliklar seni degil, sen onu kontrol etmelisin 12 tekrar boyunca. Ne cok hafif, ne de cok cok agir bir tercih yap, buna en iyi sen karar verirsin denemeyle.

Tekrar sayilari amaca gore degisiklik gosteriyor. Senin acindan bakacak olursak; dusuk agirlik cok tekrar ile kaslara adaptasyon saglamaliyiz. 15-12-10-8 seklinde editleyebilirsin. Ben 15 tekrar mutlaka yaptim ilk 3 ay icerisinde, kendi siralamam; 15-12-10 seklindeydi ve COK verim aldim bu sekilde.

Programin ise goreceli. BodyForumTR tamamen copluk bana gore. Herkes bir yorum yapiyor kendi tecrubesine gore ama tecrubeleri spor yaparak olusan tecrube ve kulaktan dolma cevaplar ile geliyorlar. Okuyup, arastiran kitle sanirim eskidendi orada cunku cok cok eski tarihlere bakarak fikir edinebildim bazi konularda.

[vulga]

@xtreme_chill tüm vücudu ısındırmaya yönelik program demiş başlığı açan mod zaten ki eski bi başlık. kafama da yattı içeriği başlangıç için bunu alıcam ama tekrarları dediğin gibi 15-12-10 'a güncelleyeyim öbür türlü 2x8 çok tırt kalacak eyv

[ad3m]

Xtreme adama verdiğin bu bilgiler ışığında çok yetkili bir abi olduğunu düşündüğümden yazmadım bişi :D

@vulga gerilere git senkoya verdiğim gslp template yap ama git gyme yazıl evde yapmayacaksın/yapamayacaksın biliyorum.Ayrıca tüysiklet olduğun için lp programlar sana daha uygun eşşek gibi ye sporunu yap win/win.

[senko]

Adem in verdiği lp yi uyguluyorum bende.
Ağırlıkları yavaş yavaş attırabildiğim içim işe yarıyor diye düşünüyorum. :)

Benim şimdilik tek sorunum beslenme, sabah kahvaltısı yok öğlen ve akşam yeteri kadar proteini almaya çalışıyorum ama bayağı zorluyor beni.

Benim için işin zor kısmı sabah kalkıp gymr gitmek değil ne yiyeceğini bılmak :)

[vulga]

ben de fikir değiştirdim ad3m başkanın dediği gslp yi uygulucam. sabahtan beri öm'lerle kafasını şişirdim sağolsun çok yardımcı oldu.

[senko]

Xtreme_Chill said:

bos bir zamaninda sen de paylassana nasildi bu 5 aylik surede beslenme rutinin
evde mi yaptin, disardan mi sagladin
hergun mu yapiyordun, haftada 1 topluca mi pisiyordun vs
pratiklerin nasildi yani