Jump to content
Forumu Destekleyenlere Katılın ×
Paticik Forumları
2000 lerden beri faal olan, çok şukela bir paylaşım platformuyuz. Hoşgeldiniz.

vücut geliştirme #5


AthleT

Öne çıkan mesajlar

Abi benim kafam karıştı. Şunu belirteyim ben 2002'den beri aslında ara ara yapıyorum bu sporu, birçok harekette kendi vücut ağırlığım kadar ağırlık kaldırabiliyorum çok amatör değilim ama amatörüm. O yüzden tek parça program çok ağır geliyor bana çünkü 70 kiloyum 70 kilo bench press ağırlık kaldırabiliyorum. Bu sebeple 2 ye sonra 3 e sonra da akşam gidemediğim için dörde böldüm. Daha doğrusu var ise yönlendirdiğiniz şekilde uygulama yapabilirim. Birde Cuma günleri gidemiyorum. Çok teşekkür ederim okuyup yorum yaptığınız için kendim işin içinden çıkamıyorum çünkü.
Link to comment
Sosyal ağlarda paylaş

https://forum.paticik.com/read.php?32,7653243,page=197#msg-8473303

Zamanın kısıtlı problem orada minimum zamanda maximum overall performansı fullbody ile alırsın.

ps : alternate edilen hareketler (ohp/bench) 1 hafta ohp/bench/ohp diğer hafta bench/ohp/bench.
Yeni değilmişsin güçsüz düşündüğün kas gruplarına birer hareket ekleyebilirsin.
Link to comment
Sosyal ağlarda paylaş

Ağır kaldırdığı takdirde Greyskull ya da StrongLifts tarzı programlar uzun oluyor yalnız. Çünkü düşük ağırlıkla başlayıp arttıra arttıra max. ağırlığa doğru gidiliyor. Ben mesela base programı yapıyorum sadece ve yalnızca 40kg bench press'im:

1x10 (20kg)
1x5 (30kg)
2x5 (40kg)
1x5 + (40kg)

70kg bench press yapan birisi 7-8 set falan yapacak demektir bu. 15dk sadece bench press sürer. Squat belki ondan da fazla. Üstüne ekstraları ekleyince 40 50dk'yi geçer tüm antreman kolaylıkla.
Link to comment
Sosyal ağlarda paylaş

Adamın linklediği göğüs günü full bench üzerine kurulu 70kg bastığını söylüyor warmup olayı onlar için de geçerli eğer onları yetiştiriyorsa bunlarında altından kalkması lazım.
Tek sıkıntısı neredeyse ağırlığında intermediate seviyeye gelmiş bench için eğer bulk yapmazsa lp şekilde ilerletemez en azından benchi.
Link to comment
Sosyal ağlarda paylaş

Sorieno; hocam yazdığın programı 4'e bölecek olursam hangi günleri birleştirmem gerekiyor. Dediğini yapacağım.

ad3m; hocam TRX'mi tavsiye ediyorsunuz? Birde aşağıdaki cümlelerinizi anlayamadım.

"ps : alternate edilen hareketler (ohp/bench) 1 hafta ohp/bench/ohp diğer hafta bench/ohp/bench.
Yeni değilmişsin güçsüz düşündüğün kas gruplarına birer hareket ekleyebilirsin."

"Tek sıkıntısı neredeyse ağırlığında intermediate seviyeye gelmiş bench için eğer bulk yapmazsa lp şekilde ilerletemez en azından benchi."
Link to comment
Sosyal ağlarda paylaş

Def sana gönderdiğim programda bench/press (alt) diyor ya onlar 2 ayrı hareket birisi Bench press birisi Over head press.O program haftada 3 gün yapılan beginner Linear Progression (LP) yani her bir sonraki harekette kaldığın ağırlığı arttırarak devam ediyorsun.
Yani templatee bakaraktan

Pzrt

Bench (10kg)
Squat (10kg)

Çarşamba

OHP (10kg)
Deadlift (10kg) son set 10 tekrar yaptın

Cuma

Bench (11kg)
Squat (12kg)

yaparken 2. hafta

Pzrt

OHP (11kg)
Squat (14kg)

Salı

Bench (12kg)
Deadlift (14kg)

Cuma
OHP (12kg)
Squat (16kg)

yapacaksın. 1x5+ dediği sette yapabildiğin kadar yapacaksın eğer 10 tekrar çıkartırsan bir sonraki seferde 2x arttıracaksın yani üst için 2 alt için 4kg
Link to comment
Sosyal ağlarda paylaş

Ya ben şeyi soracağım, 4. haftam başladığımda da 92 kg idim; şimdi de 92 kg'yim. Her gün 100+ gram protein, düzgün yağ ve sağlıklı karb yiyorum. Taş çatlasa 2 kere falan fast food yemişimdir hatta.

Ağırlıklar falan düzenli olarak artıyor, dolayısıyla kas kütlemin arttığını düşünüyorum. Yalnız vücudumdan zerre yağ gitmemiş gibi hissediyorum. Kıyafetlerim omuz ve göğüsten daha dar geliyorlar ama pantolonlarımda durum hala aynı. (Başladığımdan beri fotoğraf çekiyorum 4-5 günde bir, karnımın üzerindeki kaslar belirginleşmiş, omzum genişlemiş, göğsüm şekle girmiş, kollarım kalınlaşıp şekle girmiş, üçgen görünüyorum tekrar :P)

E yağ gitmediyse ve kas kütlem artıyorsa ben 1 aydır nasıl aynı kilodayım? Creatin'in su tutucu etkisi olduğumdan daha ağır çıkmama falan mı yol açıyor nedir?

Bu arada 4 haftadır haftada 3 gün TRX, 2 haftadır da haftada 3 gün TRX + 3 gün Greyskull LP base program yapıyorum. Ara sıra da yürüyüşe falan çıkıyorum.
Link to comment
Sosyal ağlarda paylaş

×
×
  • Yeni Oluştur...