Vücut geliştirme ile ilgili

[deadwoll]

Şöyle bir olay var yalnız, karın kasların geliştiğinde o fırlayan göbek gidiyor, kaslar göbeğin salık durmasını engelliyor, daha sonra kasların üstündeki yağ tabakasına bağlı bir tümsek kalıyor. O tümsek de yumuşacık oluyor işte.

[Valeron]

tümsek mümsek yapcak bişi yok abi diyet falan baş edebilceğim iş diil benim ya :d

[Mirage]

Evet deadwoll, aynen öyle. Böyle lömbür lömbür sallamıyor. Daha sıkı bir göbeğin oluyor hehe. :D

[Valeron]

abi ben seviorm aslında ha böle çok patlak igbi durmadan öne düşen göbek,yanlar gitsin göbek iidir kanımca :d

[Valeron]

bu arada hemen başka bişi sorcam,4.haftanın içindeyim programda kollarımda bi gelişme gördüm farkedilir şekilde ama şimdi spordan sonra kas ağrım olmuyo,mesela spor sırasında mekiğe yükleniyorum falan karnım ağrıo eyv ama 1-2 saat sora geçiyo hemen ağrı aynı şekilde kollarda öle dumble yapıyorum,bi süre sora kaldıramıyorum dumble'i ağrımıyo kol gerçi ama bitiyo pil kalkmıyo dumble :d ama daha sonra kollarda ağrı olmuyo,bunun neyle alakası vardır ?

[Mirage]

Ağrı dediğin yorgunluk mu? Ağrı olmaması lazım benim bildiğim.

[Valeron]

kaslar acıyo ya abi hani en başlarda yanıyo ya o tarz yanma,yorgunluk diilde pek o yanma ağrı acı tarzı olan şey belki yorgunlukta ama yorgunluk hiç olmadı hani kondisyon kazanıyorumdur tamamda bi yanma acı ağrı sızı olmuyo

[Mirage]

Spora yeni başladığın ilk seferlerde olan kas ağrılarından olmuyor diye mi üzülüyorsun? Olmaması lazım zaten. Anca kas bölgesi hamsa ve o bölgeyi alıştığından fazla zorlarsan oluyor.

Aynı hareketleri düzenli olarak yapıyorsan, ağırlıkları da azar azar arttırıyorsan olmaz.

Mesela yeni bir programa geçsen, hareketler değişeceği için daha önce az çalışan yerler çalışmaya başladığı için olabilir. Ya da bir bölgeyi hafif hafif çalışıyorsundur, aniden ağırlıkları arttırırsan olur.

[Valeron]

ben korkuyodum abi acımıyınca çalışmıyo buralar diye :d buralarda çalışıyo mu o zaman yani ? büyümeye devam eder mi :d

[Mirage]

Eder eder. Beslenmene dikkat et (yeterince protein alıyosundur zaten, kaç haftadır konuşuyoruz), yeterince dinlen. Büyürler vıjır vıjır. :)

[MrMarvelous]

O nası kas büyüme efekti la vıjır vıjır hahahahaha

[Valeron]

tırk tırk gelişir :d abi valla bu konuda hepinize çok teşekkür ederim ama sen ve MrMarv'a ayrı bi teşekkür borçluyum allah razı olsun yani :d

evet söylediğin gibide öküz gibi proteinli besleniyorum,ağrımasada gelişir diyosan şahane o zaman durum,ben illede acıması gerekir die düşünüodum

[Valeron]

bu arada sen derken Mirage senden bahsediodum ha :d

[MrMarvelous]

Valeron said:

tırk tırk gelişir :d abi valla bu konuda hepinize çok teşekkür ederim ama sen ve MrMarv'a ayrı bi teşekkür borçluyum allah razı olsun yani :d

evet söylediğin gibide öküz gibi proteinli besleniyorum,ağrımasada gelişir diyosan şahane o zaman durum,ben illede acıması gerekir die düşünüodum

Acıması aslında iyi bir göstergedir. Ama başlarda =) Daha sonra düzgün yapıyorsan hareketi ilk zamanlardaki kas ağrıları olmaz.

Bi laf dönüyo yabancı forumlarda pain is weakness going away diye, o hesap işte =)

[Valeron]

başlarda çok ağrıyodu ama işte son 1-2 haftadır bi ağrı sızı yok yani hafif veya çok,ağrı sızı olmadanda gelişiyosa eğer sorunumuz yok o zaman

[MrMarvelous]

Ama ağırlıkları arttırmayı ihmal etme.

Bi hareketi 10kg la zorlanarak yapıyosun diyelim. 2. haftanın sonunda rahat yapmaya başladığın an kiloyu 15 yapacaksın. Body'de rahat geçen bi günün olmamalı. Amacın gelişmekse tabiki =)

Yeterince geliştikten sonra ağırlıkları arttırmana gerek yok, hatta ağırlık azaltıp tekrar sayısını arttırmak daha iyi olur.

[Valeron]

aynen abi durmadan ağırlıkları arttırıyorum ama şeyde yapıyorum mesela atıyorum chest press beni çok zorluyo 27.5 la 15 erden 3 set chest press onu tamamlamak için ilk 2 27.5 atıyorum daha sora 20 ye 25 e çekiyorum ki 15i tamamlıyım die.ama mesela lat machine'dede 12 den 3 set 25-30-35 kg onlardada 35 de biraz zorlanıyorum ondan yarın mesela 30-35-40 deniycem falan hani hep zorluyorum,mekik çekerken ağrıdan çatlayana kadar yapıyorum falan o şekil,acımasada kolumda bi yumru görüyorum abi toplam 12 sefer gittim spora bunun 6 sında flan toz kullandım,bildiğin kolum çıktı :d

[Mirage]

Bana hocam şöyle önermişti: Programın 27.5kg 15x3 şeklinde diyelim. Son sette kiloyu düşürme. Kaç tane yapabiliyorsan yap, 10 çıkıyorsa 10 yap bırak mesela.

O kas grubunu bir kaç gün dinlendirip bir dahaki sefere geldiğinde yine aynı kiloyla 15x3 dene. Her şey yolunda gittiyse (beslenme, dinlenme vs) bu sefer son seti daha rahat yapabilceksin. 15x3'ü tam olarak çıkartabildiğin zaman o egzersizin yanına bir çarpı yok. İki çarpı olduğunda arttır kiloyu.

Kiloyu arttırınca yine 15x3 çıkmamaya başlayacak muhtemelen. Yine iki tane 15x3 çıkartır hale gelene kadar aynı kiloyla devam et. Bu şekilde tekrarla.

[Valeron]

benim hocada şey dedi ben zorlanıyodum ittirr kaktır şekilden şekle giriodum :d kiloyu düşürcen yapamıosan dedi :d

[MrMarvelous]

Ya son setlere zorlanıyorsan, düşükle başla, öyle arttır.

İlk setin ısınma seti olsun, sonra bir kademe arttır, sonra bir kademe daha arttır. Yüksekten başlayıp düşürme. Ağırlık düşüreceğine tekrar sayısını azalt mirage ın dediği gibi daha iyi.

Bir de kasları zorlarken şekilden şekle girecek kadar yüksek ağırlıklara gerek yok. Hareketi doğru yapmak daha önemli. Mesela ayakta düz bar halter biceps çalışırken baktın belinden destek alıyorsun, düşür ağırlığı bir kademe, hareketi sadece kollarınla yapmaya çalış. Hareketleri doğru yapmak yüksek ağırlıkla çalışmaktan daha önemli aslında.

Spor salonlarında çok amele oluyor öyle, sırf arkadaşlarına "benchte şu kadar basabiliyorum" diyebilmek için yanlış yapıyor hareketi. Bakma onlara.

İdeal ağırlığı bul, hareketi tamamlayarak doğru yap, kaldırırken hızlı kaldır ve nefes ver, indirirken kontrollü ve biraz daha yavaş indir nefes al.

Bir de 1 ay öyle çalış ki:
İlk 3 hafta ağırlıkları arttıra arttıra ilerle
4. hafta ağırlıkları düşür
5. hafta ağırlık çalışma dinlen.

Vücudu şaşırtmak lazım. 5. hafta dinlendikten sonra 6. hafta gittiğinde bütün hareketler çok çok daha kolay gelecek, kaslar iyi dinlendiğinden epey güçlenmiş olacak.

[Mirage]

Evet mesela 20kg dumble'larla biceps çalışmaya kalkan bir adam gördüm geçen spor salonunda. Dumble'ı kaldıracağı sırada sırtını geriye atıyor, ordan gelen güçle ivme verip dumble'ı yukarı doğru savuruyor. Tamam 20kg kaldırıyosun da, kollarınla kaldırmıyosun onun tamamını. Kollarda çalışması gereken kaslar da çalışması gerektiği gibi çalışmıyor. 10kg kaldır, 5kg kaldır ama hareketi düzgün yap, gereken kasları kullan sadece.

Hatta daha da kötüsü: Dumble'ı kaldırdın diyelim. Aşağı indirirken kaslarını kullanarak yavaş yavaş kontrollü olarak indirmen lazım (Edik: MrMarvelous yukarda yazmış zaten). Buna da kas yetmeyince bu sefer kastan çok yer çekimini kullanarak indirenler oluyor. Ağırlığı kaslarıyla kontrol ederek yavaşça indirmek yerine savurarak bırakıyor yani. Hem hareketin etkisini azaltıyor, hem de sakatlık riski çıkartıyor bu.

O yüzden hareketlerin dönüş kısmı, itiş kısmından daha yavaş yapılıyor genelde. Kontrollü olması için.

15 tekrar yaptığın için MrMarvelous'ın bahsettiği nefes tekniği çok önemli. Tekrar sayısı arttıkça daha da önem kazanmaya başlıyor çünkü. Nefesi düzgün kullanmazsan son tekrarlarda (anlamasan da) nefes yüzünden enerjin azalıyor.

[Metakuso]

bir de bench presste "YARDIMLI" basanlar var. çok enteresan

[Mirage]

:) Tamamını yardımlı yapmak saçma tabii de, son tekrarlarda yardım edebilecek biri olması güven veriyor. Son tekrarları kaldırıp kaldıramayacağından emin olmadığın zaman altında kalma korkusuyla tam gücünü veremiyosun. Ben o yüzden smith machine kullanarak yapıyorum, hani şu raylı sistem:

http://www.bench-press.net/images/newexercises/machinebenchpress1.jpg

Son tekrar çıkmadığı zaman asabiliyorsun raya.

Sormak istiyodum zaten iyi oldu konunun denk gelmesi. Bu smith machine ile yapılan bench press'in etkisi normaline göre az mıdır?

[Metakuso]

evet. çünkü normal benchte ağırlığı dengede tutmak için daha fazla yorulur kasların. smithte ise öyle bir durum yok.

[Mirage]

Ama aynı sebepten dolayı normal bench'te daha az ağırlık kaldırabilcem muhtemelen. Sanırım hocam dengelesin diye incline bench press'i normal şekilde verdi. Yoksa onu da smith de yapabilirim, uzandığın alet katlanıyor istediğin açıya göre.

Kiloyu düşürüp normal bench press yapsam daha mı yararlı olur yani?